Cardio eller aerobisk träning. Absolut nödvändig för att bibehålla god hälsa+form. Kardiovaskulär träning – jag kallar den cardio för enkelhetens skull – är all sorts träning som får hjärta och lungor att arbeta hårdare: golf, tennis, power walking, påldans, joggning, simning! Du ser vad jag menar? Det finns massor med kul cardio övningar som man kan använda i sin dagliga rutin.

Jag börjar med yoga och Pilates andningsträning. De är fantastiska verktyg och stöd när man utför sin cardio. Klicka på ”breathing” under övningar så får du en demonstration av kontrollerad andningsteknik. Det är mycket, mycket lättare att springa, hoppa rep eller vilken aerobisk workout du än väljer om du andas rätt. Var medveten om hur ditt hjärta arbetar och använd en pulsklocka. Den genomsnittliga vilande hjärtfrekvensen är 70 eller 75 för kvinnor, men den kan vara så låg som 40 och så hög som 100. För att ta reda på din idealiska hjärtfrekvens använder du formeln nedan:

Tag 220 och subtrahera din ålder. Multiplicera denna siffra med 0,75 eller 0,85. Då får du 75 eller 85 procent, vilket är målområdet du vill hålla dig inom för att bränna extra vikt under cardio träning.

Nog om det. Vi fortsätter till några grundläggande cardio program som kan göras av såväl nybörjare som avancerade.

Grundläggande:

Nybörjare:
Det här är jättebra för dem av oss som varit inaktiva länge (3 månader +). Välj löpband (bild), stillastående cykel (bild) eller Stairmaster (bild). Se till att du har näring i kroppen (grapefrukt juice, te). Ditt första cardio-pass bör inte vara längre än 15 minuter vid medelhastighet. Du bör svettas något, men ska lätt kunna föra en normal konversation medan du tränar. Lägg sedan till 5 minuter varje gång du gör din morgon-cardio, tills du kommit upp i 60 minuter per pass. Under hela tiden jobbar du på din kontrollerade andningsteknik!

Börja med 3 cardio-pass per vecka: måndag, onsdag och fredag morgon. Sen kör du måndag, tisdag, torsdag och fredag morgon. Till slut gör du ditt cardio-pass varje morgon och vilar under helgen.

Mellan/Avancerad.
Spinning, olika aerobics-lektioner, boxercise, crossfit – listan blir nästan hur lång som helst! Jag föreslår att du, om du vill anstränga dig, håller dig medveten om din hjärtfrekvens och använder en pulsklocka. Kontrollerad andning hjälper oss alla, från barn till äldre och alla mittemellan.

Du kommer att märka en omedelbar förbättring i återhämtningsfrekvensen, vilket kommer att göra något som tidigare var jobbigt eller svårt mycket lättare. Jag föredrar hög intensitet i min cardio-träning, eftersom det alltid givit mig det bästa resultatet, men jag känner många som fått utmärkta resultat genom att bränna kalorier sakta. De använder power walks, längdåkning på skidor, och icke att förglömma, simning. Vattenträning är väldigt undervärderat och är något jag vill rekommendera, särskilt om du har problem med leder. När du jobbar högintensivt behöver du inte tillbringa så mycket tid på exempelvis löpbandet. Om du kör hårt kan du få ungefär samma resultat på halva tiden.

Tajmning
När det gäller att välja när du ska göra din cardio är tajmning allt. De flesta tränare är ense om att det är bäst att göra det på morgonen, på fastande mage. Jag föreslår att du dricker lite grapefruktjuice och grönt te med några Omega 7 kapslar. Gör detta 15-20 minuter innan du kör igång.

Om det är jobbigt på morgonen, vilket det är för MÅNGA av oss, försök ta lite tid för dig själv på kvällskröken. När du har nattat barnen, – vid det laget har du smält middagen – är en utmärkt tid att köra cardio.

Om du bara har tid under dagen, kör ändå. Om du äter rätt är din energinivå som bäst och du kommer att ha ett fantastiskt pass.

Alltså: helst på morgonen eller sent på kvällen, men under dagen är också bra.
Kom ihåg: 3 dagar i veckan för nybörjare, sedan upp till 5 när konditionen blir bättre!
One love! Flex